乌龙茶 的 caffeine 含量高吗？睡前能喝吗

“我表妹最近晚上老是失眠，跑来问我：‘姐，我听说喝茶会影响睡眠，尤其是乌龙茶，里面的 caffeine（咖啡因）含量是不是很高？我晚上都不敢喝乌龙茶了，可我又喜欢它的味道。乌龙茶的 caffeine 含量到底高不高？睡前到底能不能喝？’我邻居张叔也跟着凑热闹：‘我喝了四十年茶，晚上从来不喝浓茶，但白天喝乌龙茶提神效果确实好！我就知道，茶里的 caffeine 含量跟品种、冲泡方法都有关系。你表妹要是担心失眠，晚上别喝浓茶就行！’我笑着说：‘这乌龙茶的 caffeine 含量和睡前能不能喝的问题啊，今儿就给你俩（也给所有担心喝茶影响睡眠的朋友）唠透！从 ** 乌龙茶的 caffeine 含量到底高不高，到影响 caffeine 含量的因素（品种、冲泡方法），再到睡前能不能喝乌龙茶（以及注意事项），一次性讲明白！重点内容加粗，亮点标出来，多个要点排版清晰，保准你看了就懂！’”

一、开篇：乌龙茶的 caffeine 含量，是“高”还是“低”？睡前能喝吗？

1. 表妹的“失眠担忧”

我表妹是个喜欢喝乌龙茶的上班族，但最近因为工作压力大，晚上老是失眠。“姐，我听说乌龙茶里的 caffeine 含量很高，晚上喝了会睡不着。可我白天喝乌龙茶提神效果特别好，晚上又忍不住想喝。乌龙茶的 caffeine 含量到底高不高？我晚上到底能不能喝？”

2. 张叔的“老茶客经验”

我邻居张叔喝了四十年茶，一听就乐了：“我年轻时也和你表妹一样，晚上喝了浓茶睡不着。后来才知道，茶里的 caffeine 含量跟品种、冲泡方法都有关系。乌龙茶的 caffeine 含量不算特别高，但要是喝浓茶或者晚上喝，确实可能影响睡眠。你表妹要是担心失眠，晚上别喝浓茶，选淡茶或者白天喝就行！”

乌龙茶作为半发酵茶（介于绿茶和 红茶 之间），一直被传含有 caffeine（咖啡因），很多人和表妹一样，担心晚上喝了乌龙茶会失眠：乌龙茶的 caffeine 含量到底高不高？和其他茶类（比如绿茶、红茶）相比如何？影响乌龙茶 caffeine 含量的因素有哪些？睡前到底能不能喝乌龙茶？如果想喝，有啥注意事项？ 今天，咱们就来详细解答这些问题，让你科学喝茶，不再担心失眠！

二、乌龙茶的 caffeine 含量：和其他茶类相比高吗？

1. 乌龙茶的 caffeine 含量范围

乌龙茶的 caffeine 含量因品种、产地、采摘时间、冲泡方法等因素而异，但一般来说，每 100 毫升乌龙茶的 caffeine 含量大约在 10-30 毫克之间。

• 清香型乌龙茶（如清香铁观音、台湾高山乌龙）：caffeine 含量相对较低，大约在 10-20 毫克 /100 毫升，因为发酵程度轻，茶叶中的 caffeine 释放相对较少。
• 浓香型乌龙茶（如浓香铁观音、传统炭焙铁观音）：caffeine 含量中等，大约在 20-30 毫克 /100 毫升，因为发酵程度较重，茶叶中的 caffeine 含量相对较高。
• 武夷岩茶（如 大红袍、肉桂、水仙）：caffeine 含量中等偏高，大约在 20-30 毫克 /100 毫升，因为岩茶的茶叶内质丰富，caffeine 释放较多。

2. 和其他茶类的对比

• 绿茶：每 100 毫升的 caffeine 含量大约在 5 -15 毫克之间，整体比乌龙茶低，因为绿茶是未发酵茶，茶叶中的 caffeine 释放相对较少。
• 红茶：每 100 毫升的 caffeine 含量大约在 20-40 毫克之间，整体和乌龙茶相当或略高，因为红茶是全发酵茶，茶叶中的 caffeine 释放较多。
• 黑茶 （如 普洱茶）：每 100 毫升的 caffeine 含量大约在 10-20 毫克之间，整体比乌龙茶低，因为黑茶是后发酵茶，茶叶中的 caffeine 释放相对较少。

总结：乌龙茶的 caffeine 含量不算特别高，但也不算低，处于中等水平，和红茶相当或略低，比绿茶高，比黑茶高。

三、影响乌龙茶 caffeine 含量的因素

1. 品种

不同品种的乌龙茶，caffeine 含量有差异。一般来说，发酵程度越高的乌龙茶，caffeine 含量相对越高（比如浓香型铁观音、武夷岩茶）；发酵程度越低的乌龙茶，caffeine 含量相对越低（比如清香型铁观音、台湾高山乌龙）。

2. 冲泡方法

• 水温：水温越高，caffeine 释放越多。用 100℃热水冲泡乌龙茶，caffeine 含量会比用 90℃热水冲泡更高。
• 浸泡时间：浸泡时间越长，caffeine 释放越多。比如第一泡茶（浸泡 10-15 秒）的 caffeine 含量会比第二泡（浸泡 20-30 秒）低。
• 投茶量：投茶量越多，caffeine 含量越高。比如用 5 克茶叶冲泡的茶汤，caffeine 含量会比用 3 克茶叶冲泡的茶汤高。

3. 茶叶老嫩

嫩茶叶中的 caffeine 含量相对较高，老茶叶中的 caffeine 含量相对较低。比如用嫩芽制作的乌龙茶，caffeine 含量会比用成熟叶片制作的乌龙茶高。

四、睡前能喝乌龙茶吗？关键看这 3 点！

1. 避免喝浓茶

浓茶中的 caffeine 含量高（因为投茶量多、浸泡时间长），晚上喝容易导致大脑兴奋，影响睡眠。建议睡前 3 - 4 小时避免喝浓乌龙茶（比如浓香型铁观音、武夷岩茶）。

2. 选择淡茶

淡茶中的 caffeine 含量相对较低（因为投茶量少、浸泡时间短），对睡眠的影响较小。如果晚上想喝乌龙茶，可以选择用 3 克茶叶冲泡 200 毫升水，浸泡 10-15 秒的淡茶。

3. 注意饮用时间

晚上喝茶的时间很关键！建议睡前 3 - 4 小时不喝茶，如果实在想喝，可以在睡前 6 - 8 小时喝（比如下午 3 - 4 点），这样到睡觉时，茶中的 caffeine 已经基本代谢掉了。

个人观点：如果你对 caffeine 特别敏感（比如喝一小口茶就失眠），建议晚上完全不喝乌龙茶；如果不太敏感，可以选淡茶，控制好饮用时间。

五、特殊情况：哪些人晚上更要少喝乌龙茶？

1. 对 caffeine 敏感人群

有些人天生对 caffeine 敏感，喝一点茶就会心跳加速、失眠，这类人晚上一定要避免喝乌龙茶（尤其是浓茶）。

2. 失眠人群

本身就失眠或者睡眠质量差的人，晚上喝乌龙茶（尤其是浓茶）可能会加重失眠症状，建议晚上选择不含 caffeine 的饮品（比如热牛奶、枸杞茶）。

3. 老年人

老年人的代谢功能相对较弱，晚上喝乌龙茶后，caffeine 可能代谢得更慢，更容易影响睡眠，建议晚上少喝或不喝。

六、总结：乌龙茶的 caffeine 含量，科学看待！

乌龙茶的 caffeine 含量处于中等水平（每 100 毫升大约 10-30 毫克），和其他茶类相比，和红茶相当或略低，比绿茶高，比黑茶高。影响乌龙茶 caffeine 含量的因素有品种、冲泡方法、茶叶老嫩等，睡前能不能喝乌龙茶，关键看是否喝浓茶、饮用时间和个人对 caffeine 的敏感度。

记住这句口诀：乌龙 caffeine 不算高，品种冲泡有门道；睡前淡茶可以尝，浓茶时间要控好；敏感失眠别碰它，科学喝茶睡眠好！

你晚上会喝乌龙茶吗？有没有因为喝茶失眠的经历？快来评论区分享你的“喝茶与睡眠故事”吧！（附：如果想晚上喝茶，推荐选清香型铁观音或台湾高山乌龙，用 3 克茶叶冲泡淡茶，睡前 6 - 8 小时喝～）